Nëse mendoni se jeni nga ata njerëz që nuk e kanë problem punën e gjumit pavarësisht se çfarë apo kur ishte vakti i tyre i fundit, ka të ngjarë që gjërat të mos jenë tamam ashtu.
Sidoqoftë, ka edhe ushqime të tjera të zakonshme, si arrorë të caktuar, që në të vërtetë mund t’ju ndihmojnë të flini më shpejt. Jo vetëm kaq, por ato mund të trajtojnë pagjumësinë dhe t’ju ndihmojnë të keni një gjumë të qetë pa u zgjuar në mes të natës.
Ne do të dëshironim t’ju tregonim 8 ushqime që është provuar se ndihmojnë në probleme e gjumit, plus në fund keni një bonus për atë që duhet të shmangni.
Salmon
Peshku yndyror, dhe veçanërisht salmoni, është i pasur me acide yndyrore omega 3 dhe vitaminë D. Ky kombinim unik besohet të jetë shumë i dobishëm për trajtimin e pagjumësisë. Arsyeja është se këto 2 gjëra ndihmojnë në prodhimin e më shumë serotonine, e cila është provuar se nxit gjumë më të lehtë.
Më konkretisht, njerëzit me një mungesë të vitaminës D është zbuluar se janë më të prirur të kenë probleme me gjumin. Dhe salmoni i egër është një nga burimet më të pasura të vitaminës D, ndërsa salmoni i kultivuar është mënyra më pak e dobishme.
Bajamet dhe arrat
Bajamet janë të pasura me një substancë të quajtur melatoninë. Ato janë gjithashtu të pasura me magnez dhe kalcium, 2 minerale që ndihmojnë në relaksimin e muskujve tuaj. Mënyra se si funksionon magnezi është duke zvogëluar inflamacionin që mund të shkaktojë shumë ankth dhe dhimbje tek i sëmuri.
Arrorët sigurojnë veti shumë të ngjashme dhe ato gjithashtu përmbajnë triptofan, një aminoacid që shkakton gjumin. Ky acid është zbuluar se ofron ndihmë për pacientët që vuajnë nga pagjumësia e lehtë. Gjithashtu, arrorët janë të pasur me acide yndyrore, të cilat rrisin edhe më shumë nivelet e serotoninës, duke ju ndihmuar të bini në gjumë edhe më shpejt.
Çaj bimor
Çaji i kamomilit, në veçanti, përmban doza të larta flavone dhe apigeninë. Nga njëra anë, flavonet zvogëlojnë inflamacionin që shkakton një gjumë më të mirë pa stres. Nga ana tjetër, apigenina është një antioksidant i shkëlqyeshëm që ka aftësinë të promovojë përgjumje dhe të zvogëlojë efektet e pagjumësisë.
Luleja e pasionit është një bimë e njohur që i ndihmon njerëzit që përballen me pagjumësinë, ankthin dhe dhimbjen. Është një ilaç pa recetë që, në shumë raste, ka ndihmuar njerëzit të zvogëlojnë aktivitetin e trurit. Ky është ideal pasi shumë njerëz e gjejnë trurin e tyre plotësisht të aktivizuar edhe pasi të jenë shtrirë në shtrat.
Kivi
View this post on Instagram
Në një studim që u zhvillua në 2011, 24 pjesëmarrës u ushqyen me 2 kivi një orë para gjumit për 4 javë. Në fund të kësaj periudhe, të gjithë pjesëmarrësit vunë re modele të përmirësuara të gjumit.
Ata vunë re se flinin më mirë, binin në gjumë më shpejt dhe nuk zgjoheshin në mes të natës. Besohet se niveli i lartë i serotoninës tek një kivi është arsyeja kryesore që ata mund të jenë kaq të dobishëm kur bëhet fjalë për pagjumësinë.
Orizi i bardhë
Për shkak të nivelit të lartë të glikemisë, orizi është zbuluar se promovon gjumin cilësor. Në një studim ku morën pjesë 1.848 njerëz, u konkludua se ata që hanin më shumë oriz kishin një kohëzgjatje shumë më të mirë të gjumit. Gjithashtu, një studim i kaluar tregoi se fëmijët nën 2 vjeç bënin gjumë shumë më të mirë pasi kishin konsumuar produkte me indeks të lartë të glikemisë për vaktin e mbrëmjes.
I njëjti studim sugjeron që orizi nxit prodhimin e melatoninës dhe triptofanit. Është gjithashtu e rëndësishme të përmendet se japonezët konsumojnë sasi të mëdha orizi në baza ditore. Pra, pritet që vetitë e ushqimit të luajnë një rol të madh në ndikimin e gjumit të tyre në një mënyrë pozitive.
Qershi të freskëta dhe lëng vishnje
Qershitë e tharta ose vishnjet janë të pasura me fibra, antioksidantë, vitamina dhe minerale. Falë të gjitha këtyre vetive, një studim ka sugjeruar që ato mund të ndihmojnë me pagjumësinë. Ato zvogëlojnë inflamacionin, ndërsa rrisin nivelet e melatoninës.
Melatonina prodhohet nga trupat tanë natyrshëm, por mund të mos jetë e mjaftueshme për ata që vuajnë nga pagjumësia. Kjo është arsyeja pse marrja e një ndihme shtesë, si konsumimi i qershive, mund të rrisë nivelet e saj. Le të theksojmë se melatonina nuk do t’ju vërë në gjumë menjëherë, thjesht do t’ju ndihmojë të relaksoheni më shpejt.
Borziloku i shenjtë
Për të mos e ngatërruar me borzilokun që vendosni në salcën tuaj marinara, borziloku i shenjtë është një barishte që lindi në Azi. Është një qetësues i verifikuar i stresit që ka ndihmuar shumë njerëz të përmirësojnë gjumin e tyre.
Mënyra se si funksionon borziloku i shenjtë është duke zvogëluar kortizolin në trupat tanë. Ky e fundit është përgjegjës për rritjen e niveleve të stresit tonë dhe për këtë arsye krijon pagjumësi. Kështu që, mund ta shtoni këtë bimë në makaronat tuaja ose, më shpesh, ta vendosni atë në pak ujë të nxehtë dhe ta pini si çaj.
Bollgur
Ashtu si shumë prej ushqimeve të përmendura më lart, tërshëra gjithashtu përmban triptofan. Jo vetëm kaq, por ato janë gjithashtu të pasura me vitaminë B3, e cila ndihmon në prodhimin e serotoninës. Kjo vitaminë është një mburojë e mrekullueshme kundër kolesterolit dhe është gjithashtu një antioksidant i shkëlqyeshëm.
Është zbuluar se mungesa e vitaminës B3 mund të shkaktojë ankth, lodhje dhe humbje të kujtesës. Në shumë raste, njerëzit kanë vuajtur nga depresioni për shkak të kësaj mungese. Kjo do të thotë se ngrënia e tërshërës jo vetëm që do të rrisë serotoninën dhe për këtë arsye ju ndihmon të flini më mirë, por gjithashtu do t’ju mbrojë nga depresioni.
Bonus: Shmangni pirjen e çajit të zi ose ndonjë gjë tjetër me kafeinë.
Nuk është sekret që kafeina përfshihet në shumë pije si kafe, gjethe çaji dhe kakao. Si një substancë psikoaktive, ajo stimulon aktivitetin e trurit dhe kjo është arsyeja pse ju e pini atë në mëngjes pasi të zgjoheni. Gjithashtu, kafeina ngatërrohet me nivelet e melatoninës në gjak, që do të thotë se na mban zgjuar për më gjatë nëse konsumohet para gjumit.
Pra, jo vetëm që ju mban zgjuar për më gjatë, por gjithashtu ju pengon të bëni gjumë të thellë. Një studim zbuloi se konsumimi i kafeinës 6 orë para gjumit mund të zvogëlojë gjumin tuaj me 41 minuta. Nëse po përjetoni probleme me gjumin duhet të mendoni të zvogëloni kafenë, çajin e zi ose pijet e gazuara para gjumit.